골다공증 예방을 위한 식습관과 운동법 : 튼튼한 뼈 만들기
1. 골다공증이란 무엇인가요?골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져 쉽게 부러질 수 있는 상태를 말합니다. 특히 여성은 폐경 이후 호르몬 변화로 위험이 높아지며, 남성도 노화와 함께 발병 가능성이 증가합니다. 예방을 위해서는 영양 관리 + 운동 습관이 필수입니다. 2. 골다공증 예방을 위한 식습관① 칼슘 충분히 섭취하기권장량: 성인 하루 700~1000mg식품: 우유, 요거트, 치즈, 멸치, 두부, 케일 ② 비타민 D 섭취역할: 칼슘 흡수와 뼈 형성에 필수섭취 방법: 연어, 고등어, 계란노른자, 버섯 + 하루 15~20분 햇볕 쬐기 ③ 단백질 균형효과: 근육량 유지로 낙상 위험 감소식품: 살코기, 생선, 콩류, 달걀 ④ 나트륨과 카페인 줄이기이유: 과다 섭취 시 칼슘 배출 증가주의 식품: 가공식품, 라면, 짠 반..
2025. 8. 11.
혈압 관리하는 식단 및 운동법 : 고혈압 예방을 위한 실천 가이드
1. 고혈압, 왜 관리가 중요할까요?고혈압은 특별한 증상이 없어 '조용한 살인자'로 불리며, 방치할 경우 뇌졸중, 심근경색, 신장질환 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 하지만 식습관과 운동 습관만으로도 충분히 예방 및 관리가 가능합니다. 2. 혈압을 낮추는 식습관① 나트륨 섭취 줄이기권장량: 하루 2,000mg 이하 (소금 약 5g)방법: 국물류 줄이기, 가공식품 피하기, 저염 조리② 칼륨 섭취 늘리기역할: 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 안정화식품: 바나나, 감자, 시금치, 아보카도, 고구마③ DASH 식단 실천하기설명: 고혈압 예방을 위해 미국심장협회가 권장하는 식단핵심: 채소·과일 풍부, 저지방 단백질, 통곡물 중심④ 가공식품과 포화지방 제한주의: 소시지, 베이컨, 라면, 패스트푸드 등은 혈..
2025. 8. 1.