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1. 골다공증이란 무엇인가요?
골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져 쉽게 부러질 수 있는 상태를 말합니다. 특히 여성은 폐경 이후 호르몬 변화로 위험이 높아지며, 남성도 노화와 함께 발병 가능성이 증가합니다. 예방을 위해서는 영양 관리 + 운동 습관이 필수입니다.
2. 골다공증 예방을 위한 식습관
① 칼슘 충분히 섭취하기
- 권장량: 성인 하루 700~1000mg
- 식품: 우유, 요거트, 치즈, 멸치, 두부, 케일
② 비타민 D 섭취
- 역할: 칼슘 흡수와 뼈 형성에 필수
- 섭취 방법: 연어, 고등어, 계란노른자, 버섯 + 하루 15~20분 햇볕 쬐기
③ 단백질 균형
- 효과: 근육량 유지로 낙상 위험 감소
- 식품: 살코기, 생선, 콩류, 달걀
④ 나트륨과 카페인 줄이기
- 이유: 과다 섭취 시 칼슘 배출 증가
- 주의 식품: 가공식품, 라면, 짠 반찬, 과도한 커피
3. 골다공증 예방에 좋은 운동법
① 체중 부하 운동
- 종류: 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르기
- 효과: 뼈 밀도 증가 + 하체 근력 강화
② 근력 운동
- 추천: 아령 들기, 밴드 운동, 스쿼트
- 빈도: 주 2~3회
③ 균형 감각 운동
- 종류: 요가, 태극권, 필라테스
- 효과: 낙상 예방, 근육 안정성 강화
4. 생활 속 뼈 건강 지키기
- 금연 및 절주: 흡연과 과음은 뼈 대사 저해
- 규칙적인 체중 측정: 급격한 체중 감소 방지
- 하이힐·미끄러운 신발 피하기: 낙상 예방
- 실내 조명 확보: 어두운 환경에서 넘어질 위험 감소
5. 자주 묻는 질문
Q. 칼슘 보충제는 꼭 먹어야 하나요?
A. 음식으로 섭취가 부족한 경우 보충제를 고려할 수 있지만, 과잉 섭취는 신장 결석 위험이 있으니 권장량을 지키세요.
Q. 골다공증 검사는 언제 받아야 하나요?
A. 여성은 폐경 전후, 남성은 65세 이후 또는 골절 위험 인자가 있을 때 뼈밀도 검사를 권장합니다.
Q. 비타민 D는 햇볕만으로 충분한가요?
A. 겨울철이나 실내 생활이 많을 경우 음식 또는 보충제를 통해 추가 섭취가 필요할 수 있습니다.
6. 마무리
골다공증은 조기에 예방하는 것이 가장 중요합니다. 오늘부터 칼슘·비타민 D 섭취와 꾸준한 운동을 생활화하고, 나쁜 생활습관을 개선해 평생 튼튼한 뼈를 유지하세요.
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